COLUMN 薄毛と生活習慣
髪にいい栄養素6つを紹介｜育毛や薄毛対策におすすめの食べ物を解説
公開日:2022/12/08
更新日:2023/03/13
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「最近、髪の毛のボリュームが減少してきたのは栄養不足のせい？」「髪の毛の成長に必要な栄養素とは？」
髪の毛に関するお悩みや疑問をお持ちの方は多いかと思います。抜け毛や薄毛はさまざまな原因が絡み合うことで起こりますが、日常的な食事も1つの要因です。
本記事では髪の毛の成長に必要な栄養素、抜け毛・薄毛の解消法について解説しています。栄養バランスの乱れによる抜け毛が心配な方は参考にしてみてください。
※本記事は日本皮膚科学会ガイドライン「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版」を参考に作成しています。
目次
髪の育毛や薄毛対策にいい栄養素
髪の育毛や薄毛対策にいいとされる代表的な栄養素は以下の6つです。
- タンパク質
- ビタミンA、B、E
- 亜鉛
- イソフラボン
- ヨウ素
- コラーゲン
6つの栄養素と主な食品について解説します。
タンパク質
タンパク質は三大栄養素の1つで、髪の毛を作る際の原料となります。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ50g〜65gです。
参照元：健康長寿ネット
| タンパク質を多く含む食品 | タンパク質量含有量 |
| 鶏の胸肉（100g） | 23.0g |
| 豚肉の肩ロース（100g） | 20.0g |
| ブリ（100g） | 21.0g |
| 納豆（1パック） | 8.0g |
| ヨーグルト（100g） | 6.0g |
| 白米（お茶碗1杯） | 3.5g |
| 卵（Mサイズ） | 3.5g |
妊娠中期には目安よりも5g、妊娠後期には25gを多めに摂取することが推奨されています。また、授乳中は目安よりも20gを多めに摂取しましょう。
タンパク質は髪の毛を作る際の原料となるため、不足すると抜け毛や薄毛のリスクを増加させる恐れがあります。ただし、過剰に摂取すると内臓機能の低下を招くこともあるため注意が必要です。
ビタミンA、B、E
ビタミンA、B、Eは髪の毛の健やかな成長や、良好な頭皮環境の維持には欠かせない成分です。3つのビタミンについて解説します。
ビタミンA
ビタミンAには粘膜や皮膚などの細胞の成長を促すはたらきがあるため、適切に摂取することで頭皮環境を良好に保ち、髪の毛の健全な成長を促す効果が期待できます。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ650㎍〜800㎍RAE（マイクログラム）です。
※ビタミンAの摂取基準には、レチノールを含むビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量（RAE）として算出した値を用います。
参照元：健康長寿ネット
| ビタミンAを多く含む食品 | ビタミンA含有量 |
| ニンジン（生1本） | 690㎍RAE |
| うなぎの蒲焼（100g） | 1,500㎍RAE |
| 豚レバー（100g） | 13,000㎍RAE |
| 干し海苔（100g） | 2,300㎍RAE |
| ホタルイカ（100g） | 1,900㎍RAE |
| 大葉（100g） | 880㎍RAE |
| ワカメ（100g） | 710㎍RAE |
妊娠後期には目安よりも80㎍、授乳中の場合は450㎍を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足すると皮膚や粘膜が硬くなるため、髪の毛の成長に悪影響をおよぼす可能性があります。
一方、過剰摂取した場合には頭痛や吐き気、めまいなどの健康障害を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。ビタミンAの摂取量は2,700㎍RAE/日が上限とされているため、サプリメントなどから摂り過ぎないように注意しましょう。
ビタミンB
ビタミンBのなかでも、特に髪の毛の成長に必要な栄養素がB2およびB6です。ビタミンB2には皮膚や髪の毛の細胞を再生させるはたらきがあります。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ1.3㎎〜1.7㎎です。
| ビタミンB2を多く含む食品 | ビタミンB2含有量 |
| 豚レバー（100g） | 2.6㎎ |
| サンマ（1尾） | 0.4㎎ |
| ウナギ（1串） | 0.75㎎ |
| 納豆（1パック） | 0.28㎎ |
| 卵（Mサイズ1個） | 0.26㎎ |
| 牛乳（200㎎） | 0.3㎎ |
| 豚肉赤身（100g） | 0.28㎎ |
妊婦は目安よりも0.2㎎〜0.3㎎、授乳中の女性は0.5㎎〜0.6㎎を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足した場合には、髪の毛の細胞の再生が滞るため、抜け毛のリスクを高める可能性があります。ビタミンB2は過剰に摂取しても尿と一緒に体外へと排出されるため、健康被害の心配はそれほどありません。
ビタミンB6には頭皮の血行を促進させるはたらきがあるため、良好な頭皮環境を維持する効果が期待できます。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ1.1㎎〜1.4㎎です。
参照元：健康長寿ネット
| ビタミンB6を多く含む食品 | ビタミンB6含有量の目安 |
| サンマ（1尾） | 0.8㎎ |
| バナナ（1本） | 0.6㎎ |
| アジ（1尾） | 0.45㎎ |
| 牛レバー（100g） | 0.9㎎ |
| 赤ピーマン（1個） | 0.56㎎ |
| 玄米（1杯） | 0.3㎎ |
| バナナ（100g） | 0.38㎎ |
妊婦は目安よりも0.2㎎、授乳中の女性は0.3㎎を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足すると良好な頭皮環境を維持できなくなるため、抜け毛のリスクを増加させる恐れがあります。
ビタミンB6に関しても、通常の食事で摂り過ぎる心配はありません。ただし、サプリメントからビタミンB6を摂取しすぎた場合には、重度の神経障害を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ビタミンE
ビタミンEには頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、抜け毛を予防するはたらきが期待されています。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ5.0㎎〜7.0㎎です。
参照元：健康長寿ネット
| ビタミンEを多く含む食品 | ビタミンE含有量 |
| アーモンド（25粒） | 10.5㎎ |
| うなぎの蒲焼（100g） | 5.0㎎ |
| ひまわり油（小さじ2杯） | 3.9㎎ |
| ハマチ（100g） | 4.9㎎ |
| 赤ピーマン（1個） | 6.4㎎ |
| 落花生（10個） | 2.5㎎ |
| アボカド（50g） | 1.7㎎ |
妊婦は目安よりも6.5㎎、授乳中の女性は7.0㎎を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足すると頭皮や髪の毛の老化が進み、抜け毛のリスクを増加させる恐れがあります。
成人のビタミンEの摂取量上限は650㎎〜900㎎のため、サプリメントなどから摂り過ぎないよう注意しましょう。ビタミンEを過剰摂取した場合には、出血のリスクが増加するほか、吐き気や下痢を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
亜鉛
亜鉛は必須ミネラルの一種で、体内のアミノ酸を髪の毛の原料となるケラチンへと再合成するはたらきがあります。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ8.0㎎〜11.0㎎です。
参照元：健康長寿ネット
| 亜鉛を多く含む食品 | 亜鉛含有量 |
| 牡蠣（5個） | 7.9㎎ |
| 豚レバー（100g） | 7.2㎎ |
| 牛肉の赤身（100g） | 6.0㎎ |
| 牛レバー（100g） | 4.0㎎ |
| ごはん（1杯） | 0.9㎎ |
| 納豆（1パック） | 0.8㎎ |
| プロセスチーズ（1切れ） | 0.6㎎ |
妊婦は目安よりも2.0㎎、授乳中の女性は4.0㎎を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足するとケラチンの再合成が滞り、髪の毛の成長を妨げる可能性があります。
亜鉛の摂取量は上限が35㎎〜45㎎のため、サプリメントなどから摂り過ぎないよう注意しましょう。亜鉛を過剰に摂取するとかえって抜け毛のリスクを増加させる恐れがあります。
イソフラボン
イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た役目があるため、髪の毛は肌にハリとうるおいを与えるはたらきが期待されています。
栄養学的にイソフラボンの摂取目安量は算出が困難ですが、1日上限量の目安は70-75mg（毎日摂取した場合の平均として）とされています。
| イソフラボンを多く含む食品 | イソフラボン含有量 |
| 納豆（1パック） | 65.0㎎ |
| 豆腐（1丁） | 110.0mg |
| 油揚げ（1枚） | 105.0㎎ |
| きな粉（大さじ1杯） | 18.6㎎ |
| 豆乳（200ml） | 41.0㎎ |
| 味噌（大さじ1杯） | 8.9㎎ |
| 大豆の水煮（100g） | 40.5㎎） |
女性がイソフラボンを摂取しすぎた場合には、月経周期を乱したり婦人科系疾患のリスクが増加する恐れがあるため注意が必要です。
ヨウ素
ヨウ素には新陳代謝を活発化させ、髪の毛の成長をサポートするはたらきが期待されています。成人の1日当たりの推奨摂取量はおよそ130㎍です。
参照元：環境省ヨウ素について
| ヨウ素を多く含む食品 | ヨウ素含有量 |
| 昆布（5g） | 6500㎍ |
| ワカメ（5g） | 385㎍ |
| あまのり（5g） | 300.5㎍ |
| 大豆（100g） | 79.0㎍ |
| 小豆（100g） | 54.0㎍ |
| サツマイモ（100g） | 9.3㎍ |
| 玉ねぎ（100g） | 8.4㎍ |
妊婦は目安よりも110㎍、授乳中の女性は140㎍を多めに摂取することが推奨されています。摂取量が不足すると髪の毛の成長が妨げられ、抜け毛のリスクを増加させる可能性があります。
ヨウ素の摂取量は上限が3,000㎍（妊娠・授乳中は2,000㎍）のため、サプリメントなどから摂り過ぎないよう注意しましょう。
通常の食事でヨウ素を過剰に摂取する可能性はほとんどありませんが、根コンブ療法に取り組んでいる方などの場合は、過剰摂取による甲状腺機能障害を引き起こす可能性があります。
コラーゲン
コラーゲンには毛母細胞に栄養や酸素を送り届け、毛乳頭細胞の増殖を促すはたらきが期待されています。1日につき5.0g〜10.0gの摂取が推奨されていますが、そのほかの栄養素とは異なり明確な基準値はありません。
| コラーゲンを多く含む食品 | コラーゲン含有量 |
| 牛すじ（100g） | 4.9㎎ |
| 鶏の砂肝（100g） | 2.3㎎ |
| 鶏モモ肉（100g） | 1.6㎎ |
| うなぎの蒲焼（1尾） | 5.5㎎ |
| サンマ（1尾） | 3.3㎎ |
| 豚白モツ（100g） | 3.1㎎ |
| しらす干し（100g） | 1.9㎎ |
コラーゲンが豊富な食品には脂質も多く含まれているため、過剰に摂取した場合は体脂肪がつきやすくなるだけでなく、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを引き起こす可能性があります。
髪にいい栄養素は薄毛改善ではなく予防目的で摂取する
日常的に髪にいい栄養素を摂取することは重要ですが、あくまでも抜け毛や薄毛の予防目的であることを忘れないようにしましょう。
髪の毛にいい栄養素を摂取しても、髪の毛の量が目に見えて増える効果は期待できないだけでなく、なんらかの食品による発毛が見られたというエビデンス（医学的根拠）もありません。
食生活の改善で期待できるのは「薄毛防止」効果であり、「発毛」とは切り離して考える必要があります。
栄養不足の場合に髪の毛に起こり得る影響
食習慣の乱れや過度のダイエットなどが原因で栄養不足に陥った場合は、髪の毛や頭皮に対して以下の2つの悪影響を与える可能性があります。
- 髪の毛の成長に必要な栄養が不足し抜け毛が増える
- 年齢に関係なく20代〜30代でも若ハゲが起こり得る
2つの悪影響について解説します。
髪の毛の成長に必要な栄養が不足し抜け毛が増える
食習慣の乱れや過度のダイエットなどが原因で栄養不足に陥った場合は、髪の毛の成長に必要なエネルギーが不足し、抜け毛の量を増加させる恐れがあります。髪の毛は以下のメカニズムで作られます。
- 毛乳頭細胞が毛細血管から栄養を受け取る
- 毛乳頭細胞が毛母細胞に髪の毛を成長させるよう指令を出す
- 毛母細胞の分裂により髪の毛が成長する
毎日の食事から得られる栄養が不足すると、毛乳頭細胞のはたらきが低下し、毛母細胞の分裂が不活発になります。結果として抜け毛や薄毛のリスクを増加させるわけです。
年齢に関係なく20代〜30代でも若ハゲが起こり得る
食習慣の乱れなどが原因で栄養不足に陥った場合には、年齢に関係なく20代、30代でも若ハゲになる可能性が高くなります。栄養不足により若ハゲになる可能性があるのは男性だけではありません。
女性でも過度のダイエットなどが原因で栄養不足に陥ると、びまん性脱毛症や粃糠性（ひこうせい）脱毛症をはじめとする薄毛を発症する恐れがあります。
薄毛を引き起こす原因はさまざまですが、本記事上部で紹介した栄養素が不足すると髪の毛の成長を妨げ、抜け毛リスクが増加すると覚えておきましょう。
髪にいい栄養素をとる以外で薄毛を解消する方法
髪の毛にいい栄養素をとる以外で薄毛を解消する場合は、次の3つの方法がおすすめです。
- AGAクリニックを受診し専門医の指導のもとで治療を受ける
- 運動や趣味などでストレスを溜め込むことなく発散する
- 刺激の強いカラーリングや負担のかかるヘアケアなど頭皮へのダメージを減らす
3つの方法について解説します。
AGAクリニックを受診し専門医の指導のもとで治療を受ける
髪の毛にいい栄養素をとる以外で薄毛を解消するのであればAGAクリニックを受診して、専門医の指導のもとで治療を受けることがおすすめです。
薄毛の原因は個人により実にさまざまなため、はじめになぜ抜け毛が引き起こされているのかを突き止めることが重要です。AGAクリニックでは問診や視診、マイクロスコープ検査、血液検査などを行い、抜け毛の原因を特定します。
仮にAGA（男性型脱毛症）やFAGA（女性男性型脱毛症）の発症が疑われる場合は、早期の発見・治療により薄毛の改善・予防が期待できます。
運動や趣味などでストレスを溜め込むことなく発散する
ストレスの自覚がある方の場合は、運動や趣味などでストレス発散することがおすすめです。薄毛や抜け毛の原因はさまざまですが、ストレスも一因とされています。
ストレス状態が続くと自律神経のバランスが乱れ、血管収縮にともない頭皮へと送られる血液が減少して髪の毛の成長が妨げられます。
また、夜間も交感神経優位の状態が続くと睡眠の質を低下させ、結果として薄毛や抜け毛のリスクを増加させる恐れもあるため注意が必要です。
刺激の強いカラーリングや負担のかかるヘアケアなど頭皮へのダメージを減らす
髪の毛にいい栄養素を摂取する以外で薄毛を解消する方法の1つが、刺激の強いカラーリングや負担のかかるヘアケアなどによる頭皮へのダメージを減らすことです。
カラーリングに使われる薬剤には、髪の毛や頭皮に刺激の強い成分が含まれています。頻繁にカラーリングを行った場合には、粃糠性脱毛症などの発症リスクが増加するため注意しましょう。
また、普段のヘアケアが頭皮にダメージを与えている可能性もあります。特に合成界面活性剤を配合したシャンプーを利用中の方は要注意です。
合成界面活性剤の洗浄力は強すぎるため、頭皮のバリアとして働く皮脂まで洗い流す恐れがあります。髪の毛を洗ったのにかゆみが残る場合は、薬用シャンプーや育毛用シャンプーに切り替えることがおすすめです。
髪の毛にいい栄養素に関するよくある質問
髪の毛にいい栄養素に関しては、次の3つの質問が多く寄せられています。
- 栄養素はサプリで摂取しても問題ない？
- 育毛や薄毛対策にいい飲み物はある？
- 薄毛になりやすい食べ物はある？
3つの質問についてお答えします。
栄養素はサプリで摂取しても問題ない？
日常的に必要な栄養素はサプリで摂取しても問題ありませんが、あくまでも補助的な利用に留めましょう。サプリは栄養補助食品に位置づけられており、普段の食事では賄いきれない栄養素を補うことが目的です。
安易にサプリを利用すると、過剰摂取により健康被害を引き起こす可能性があります。また、サプリの種類により服用のタイミングを気を付ける必要もあります。
酸性度の高いビタミンCや、アルカリ度の高いカルシウムなどのサプリを空腹時に摂取すると、胃もたれや胃痛などを引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
育毛や薄毛対策にいい飲み物はある？
育毛や薄毛対策にいい飲み物の1つが豆乳や緑茶です。大豆から作られる豆乳には、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似たはたらきをもつイソフラボンが豊富に含まれています。
また、緑茶に含まれているカテキンには頭皮の酸化を予防し、髪の毛が育つ環境を整えるはたらきが期待されています。
ただ、髪の毛にいい食べ物と同じく豆乳や緑茶も抜け毛や薄毛に対する治療目的ではないため、あくまで予防目的で飲みましょう。豆乳や緑茶を積極的に飲んでも毛髪量が目に見えて増えることはありません。
薄毛になりやすい食べ物はある？
特定の食べ物により発毛が期待できないのと同じく、何らかの食品が原因で薄毛を引き起こすことはありません。ただ、次の4つの成分を多く含む食品を過剰に摂取すると髪の毛の成長を妨げるため避けた方が良いとされます。
- 脂質
- 糖質
- 塩分
- 刺激成分
脂質や糖質を多く含む食品を好んで食べていると、皮脂の分泌量が増加し頭皮環境を悪化させ、抜け毛のリスクを増加させる可能性があります。
また、塩分を多く含む食品を過剰に摂取すると、動脈硬化により髪の毛の成長に必要な栄養が頭皮へと届きにくくなり、育毛や発毛に悪影響をおよぼす恐れがあります。
適度な刺激成分（カプサイシンなど）には血行を促進する効果が期待できますが、過剰に摂取すると、ほかの栄養素の吸収を妨げる恐れがあるため注意が必要です。
髪の毛にいい栄養素や薄毛に関するご相談はベアAGAクリニックへ
髪の毛にいい栄養素や薄毛に関するご相談は、ベアAGAクリニックまでお気軽にお問い合わせください。薄毛や抜け毛にはさまざまな要素が関与しており、普段の食事が一因となるケースもあります。
ただ、普段の食事だけが薄毛や抜け毛の原因となる可能性はほとんどありません。薄毛や抜け毛の原因を突き止めるには、クリニックで専門的な検査を受けることが第一です。
ベアAGAクリニックでは血液検査をはじめとする各種検査で抜け毛や薄毛の原因を突き止め、一人ひとりに合った治療法を提案しています。
カウンセリングは無料で受けることができるため、普段の食習慣による抜け毛が心配な方や、薄毛治療をはじめたいとお考えの方はカウンセラーまでお気軽にご相談ください。
